Na kręgosłup

Utrzymaj sprawność kręgosłupa na długo

Dbałość o zdrowy kręgosłup nie wymaga wielu specjalnych zabiegów i zaawansowanych technik. Wystarczy systematycznie wykonywać kilka prostych ćwiczeń, aby po krótkim czasie zmniejszyło się wiele dolegliwości bólowych. Należy pamiętać, że za prawidłową postawę ciała odpowiadają nie tylko mięśnie kręgosłupa, ale także pośladki i brzuch.

Zadbaj o swój kręgosłup i wykonuj w domowych warunkach kilka prostych ćwiczeń
Ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladków i ud
Ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladków i ud
Oprzyj wyprostowaną nogę o stołek lub łóżko i wykonaj skłon do palców, starając się chwycić dłońmi palce stopy.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków
W klęku podpartym wyprostuj na przemian prawą rękę i lewą nogę i staraj się utrzymać je w jednej linii równolegle do podłoża przez 10 sekund, po czym zmień rękę i nogę, unosząc jednocześnie tym razem lewą rękę i prawą nogę.
Ćwiczenia wzmacniające boczne partie pleców i brzucha
Ćwiczenia wzmacniające boczne partie pleców i brzucha
Przyjmij pozycję w leżeniu na boku, opierając ciało o podłogę na łokciu zgiętym pod kątem 90°. Nogi trzymaj wyprostowane, złączone stopami. Unieś biodra i utrzymuj taką pozycję minimum 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy, a następnie zmień stronę
Ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe
Ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe
Leżąc na plecach zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Załóż jedną nogę w taki sposób, aby stopa opierała się na kolanie nogi przeciwnej.
Koci grzbiet
Koci grzbiet
W klęku podpartym wykonuj naprzemiennie wznosy (koci grzbiet) i pogłębianie (opuszczanie) pleców. Każdą pozycję utrzymuj przez 2-3 sekundy.
Unoszenie bioder
Unoszenie bioder
W leżeniu na plechach ze zgiętymi nogami unoś i utrzymuj pośladki w napięciu przez 10 sekund. Przy opuszczaniu pośladków staraj się nie dotykać nimi do podłoża. Ćwiczenie powtórz 3 razy.
Brzuszki
Brzuszki
W leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami wykonuj spięcia brzucha, ciągnąc ręce do kolan lub stóp.
Prostowanie pleców
Prostowanie pleców
W leżeniu na brzuchu oprzyj ręce na zgiętych łokciach i wykonuj ruch wyprostu kręgosłupa. Staraj utrzymywać maksymalną pozycję przez kilka sekund.
Drukuj ćwiczenia
lub
Pobierz w formacie pdf
Podczas codziennych czynności,
pamiętaj:
  • Podnosząc z ziemi nawet lekkie przedmioty, staraj się przykucnąć.
  • Podczas mycia wanny przyklęknij; gdy odkurzasz, używaj przedłużacza do szczotki.
  • Noszenie ciężkich zakupów rozłóż na obie ręce.
  • 
Nie siedź długo w jednej pozycji, co pół godziny wstań, przeciągnij się i pospaceruj chwilę
.
  • Nie zakładaj nogi na nogę.

Materiał został przygotowany na podstawie:

  • Fronczak J. (red.), Walcz i wygraj z bólem, Reader Digest, Warszawa 2012, s.57-63;
  • https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts;  dostęp: 10.03.2021;
  • http://healthlifemedia.com/healthy/acl-post-surgery-rehab-exercise/; dostęp: 10.03.2021;
  • http://hhma.org/healthcategory/physical-and-sports-medicine/; dostęp: 10.03.2021;
  • http://zst-leszno.pl/zadbaj-o-kregoslup/; dostęp: 10.03.2021.