Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

Wzmacnianie mięśni nóg jest kluczowe w profilaktyce przeciążeń i urazów stanu kolanowego.

Oto kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg:

Zadbaj o swoje nogi i wykonuj w domowych warunkach kilka prostych ćwiczeń
Przysiady przy ścianie
Przysiady przy ścianie
Stań tyłem do ściany i oprzyj o nią plecy. Nie odrywając tułowia od ściany wykonaj przysiad. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji, po czym wróć do wyprostu. Ćwiczenie możesz również wykonać umieszczając piłkę między plecami a ścianą.
Ślizg pięty do pośladka
Ślizg pięty do pośladka
W siadzie płaskim z wyprostowanymi przed siebie nogami wykonaj ślizg jednej pięty w kierunku pośladka. Staraj się nie odrywać stopy od podłogi. Dotknij piętą do pośladka i wróć do pozycji wyjściowej.
Przeprost w kolanie
Przeprost w kolanie
Połóż wyprostowaną nogę na wałku umieszczając go pod kostką. Staraj się wykonać ruch wyprostu w kolanie dociskając je mięśniami uda do podłogi.
Ćwiczenia balansu
Ćwiczenia balansu
Stań na jednej nodze bokiem do krzesła, trzymając się jednorącz jego oparcia. Wykonuj ruchy całego ciała w przód, w tył, do boku oraz na ukos, utrzymując cały czas równowagę.
Unoszenie wyprostowanej nogi
Unoszenie wyprostowanej nogi
Połóż się na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami. Jedną z nóg wyprostuj i unieś do góry najwyżej jak możesz. Pamiętaj, aby cały czas mieć wyprostowane kolano. Ćwiczenie powtórz 10 razy po czym zmień nogę.

Podczas codziennych czynności,
pamiętaj:

  • Podnosząc z ziemi nawet lekkie przedmioty, staraj się przykucnąć.
  • Podczas mycia wanny przyklęknij; gdy odkurzasz, używaj przedłużacza do szczotki.
  • Noszenie ciężkich zakupów rozłóż na obie ręce.
  • 
Nie siedź długo w jednej pozycji, co pół godziny wstań, przeciągnij się i pospaceruj chwilę
.
  • Nie zakładaj nogi na nogę.

Materiał został przygotowany na podstawie:

  • Fronczak J. (red.), Walcz i wygraj z bólem, Reader Digest, Warszawa 2012, s.57-63;
  • https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts;  dostęp: 10.03.2021;
  • http://healthlifemedia.com/healthy/acl-post-surgery-rehab-exercise/; dostęp: 10.03.2021;
  • http://hhma.org/healthcategory/physical-and-sports-medicine/; dostęp: 10.03.2021;
  • http://zst-leszno.pl/zadbaj-o-kregoslup/; dostęp: 10.03.2021.