Wzmacniające mięśnie nóg

Aby uniknąć przeciążeń oraz urazów kolana powinieneś wzmacniać mięśnie nóg, które chronią ten staw.

Oto kilka prostych ćwiczeń, które powinieneś wykorzystać, by poprawić kondycję Twoich kolan:

Zadbaj o swoje nogi i wykonuj w domowych warunkach kilka prostych ćwiczeń
Przysiady przy ścianie
Przysiady przy ścianie
Stań tyłem do ściany i oprzyj o nią plecy. Nie odrywając tułowia od ściany wykonaj przysiad. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji, po czym wróć do wyprostu. Ćwiczenie możesz również wykonać umieszczając piłkę między plecami a ścianą.
Ślizg pięty do pośladka
Ślizg pięty do pośladka
W siadzie płaskim z wyprostowanymi przed siebie nogami wykonaj ślizg jednej pięty w kierunku pośladka. Staraj się nie odrywać stopy od podłogi. Dotknij piętą do pośladka i wróć do pozycji wyjściowej.
Przeprost w kolanie
Przeprost w kolanie
Połóż wyprostowaną nogę na wałku umieszczając go pod kostką. Staraj się wykonać ruch wyprostu w kolanie dociskając je mięśniami uda do podłogi.
Ćwiczenia balansu
Ćwiczenia balansu
Stań na jednej nodze bokiem do krzesła, trzymając się jednorącz jego oparcia. Wykonuj ruchy całego ciała w przód, w tył, do boku oraz na ukos, utrzymując cały czas równowagę.
Unoszenie wyprostowanej nogi
Unoszenie wyprostowanej nogi
Połóż się na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami. Jedną z nóg wyprostuj i unieś do góry najwyżej jak możesz. Pamiętaj, aby cały czas mieć wyprostowane kolano. Ćwiczenie powtórz 10 razy po czym zmień nogę.

Podczas codziennych czynności,
zasady, o których warto zawsze warto pamiętać:

  • Podnosząc z ziemi nawet lekkie przedmioty, staraj się przykucnąć.
  • Podczas mycia wanny przyklęknij; gdy odkurzasz, używaj przedłużacza do szczotki.
  • Noszenie ciężkich zakupów rozłóż na obie ręce.
  • 
Nie siedź długo w jednej pozycji, co pół godziny wstań, przeciągnij się i pospaceruj chwilę
.
  • Nie zakładaj nogi na nogę.

Na podstawie:

  • Fronczak J. (red.), Walcz i wygraj z bólem, Reader Digest, Warszawa 2012, s.57-63;
  • https://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/exercises-to-manage-pain/knee-pain-exercises.aspx; data odsłony: 31.08.2018;
  • http://healthlifemedia.com/healthy/acl-post-surgery-rehab-exercise/; data odsłony: 31.08.2018;
  • http://hhma.org/healthcategory/physical-and-sports-medicine/; data odsłony: 31.08.2018;
  • https://lifehacker.com/this-7-minute-research-based-workout-exercises-your-wh-498676327; data odsłony: 31.08.2018;
  • http://zst-leszno.pl/zadbaj-o-kregoslup/; data odsłony: 31.08.2018.