Ćwiczenia na kręgosłup

Utrzymaj sprawność kręgosłupa na długo

Dbałość o zdrowy kręgosłup nie wymaga wielu specjalnych zabiegów i zaawansowanych technik. Wystarczy systematycznie wykonywać kilka prostych ćwiczeń, aby po krótkim czasie wiele dolegliwości bólowych minęło bezpowrotnie. Za prawidłową postawę ciała odpowiadają nie tylko mięśnie kręgosłupa, ale także pośladki i brzuch.

Zadbaj o swój kręgosłup i wykonuj w domowych warunkach kilka prostych ćwiczeń
Ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladków i ud
Ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladków i ud
Oprzyj wyprostowaną nogę o stołek lub łóżko i wykonaj skłon do palców, starając się chwycić dłońmi palce stopy.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków
W klęku podpartym wyprostuj na przemian prawą rękę i lewą nogę i staraj się utrzymać je w jednej linii równolegle do podłoża przez 10 sekund, po czym zmień rękę i nogę, unosząc jednocześnie tym razem lewą rękę i prawą nogę.
Ćwiczenia wzmacniające boczne partie pleców i brzucha
Ćwiczenia wzmacniające boczne partie pleców i brzucha
Przyjmij pozycję w leżeniu na boku, opierając ciało o podłogę na łokciu zgiętym pod kątem 90°. Nogi trzymaj wyprostowane, złączone stopami. Unieś biodra i utrzymuj taką pozycję minimum 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy, a następnie zmień stronę
Ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe
Ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe
Leżąc na plecach zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Załóż jedną nogę w taki sposób, aby stopa opierała się na kolanie nogi przeciwnej.
Koci grzbiet
Koci grzbiet
W klęku podpartym wykonuj naprzemiennie wznosy (koci grzbiet) i pogłębianie (opuszczanie) pleców. Każdą pozycję utrzymuj przez 2-3 sekundy
Unoszenie bioder
Unoszenie bioder
W leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami unoś i utrzymuj pośladki w napięciu przez 10 sekund. Przy opuszczaniu pośladków staraj się nie dotykać nimi do podłoża. Ćwiczenie powtórz 3 razy.
Brzuszki
Brzuszki
W leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami wykonuj spięcia brzucha, ciągnąc ręce do kolan lub stóp
Prostowanie pleców
Prostowanie pleców
W leżeniu na brzuchu oprzyj ręce na zgiętych łokciach i wykonuj ruch wyprostu kręgosłupa. Staraj utrzymywać maksymalną pozycję przez kilka sekund.
Podczas codziennych czynności,
zasady, o których zawsze warto pamiętać:
  • Podnosząc z ziemi nawet lekkie przedmioty, staraj się przykucnąć.
  • Podczas mycia wanny przyklęknij; gdy odkurzasz, używaj przedłużacza do szczotki.
  • Noszenie ciężkich zakupów rozłóż na obie ręce.
  • 
Nie siedź długo w jednej pozycji, co pół godziny wstań, przeciągnij się i pospaceruj chwilę
.
  • Nie zakładaj nogi na nogę.

Na podstawie:

  • Fronczak J. (red.), Walcz i wygraj z bólem, Reader Digest, Warszawa 2012, s.57-63;
  • https://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/exercises-to-manage-pain/knee-pain-exercises.aspx; data odsłony: 31.08.2018;
  • http://healthlifemedia.com/healthy/acl-post-surgery-rehab-exercise/; data odsłony: 31.08.2018;
  • http://hhma.org/healthcategory/physical-and-sports-medicine/; data odsłony: 31.08.2018;
  • https://lifehacker.com/this-7-minute-research-based-workout-exercises-your-wh-498676327; data odsłony: 31.08.2018;
  • http://zst-leszno.pl/zadbaj-o-kregoslup/; data odsłony: 31.08.2018.